Suin Archive | 하타요가 수련 기록

  우스트라사나는 내가 오랫동안 수련해 온 후굴 자세 중 하나다. 뒤로 손을 보내 발뒤꿈치를 잡는 동작 자체는 이제 낯설지 않다. 그런데 최근 수련하면서 같은 우스트라사나라도 발의 위치에 따라 자세를 유지하는 시간이 크게 달라진다는 것을 다시 느꼈다. 발가락을 세우고 뒤꿈치를 잡으면 약 3분까지 유지할 수 있다. 반면 발등을 바닥에 펴고 뒤꿈치를 잡으면 대체로 1분에서 1분 30초 정도가 지나면서 자세를 풀고 싶어진다. 두 자세를 비교해 보니 단순히 유지 시간만 다른 것이 아니었다. 발가락을 세웠을 때는 골반을 앞으로 유지하는 것이 비교적 쉽고, ‘가슴을 높이 들어야지’ 하고 의식하면 가슴도 조금 더 올라가면서 자세가 오히려 편해진다. 하지만 발등을 바닥에 편 자세에서는 골반을 앞으로 유지하기가 더 어렵다. 시간이 지나면서 가슴도 낮아지고 팔에 몸을 기대는 느낌이 커진다. 그래서 이번 우스트라사나 수련에서 내 질문은 분명해졌다. ‘발등을 바닥에 편 우스트라사나에서도 골반과 가슴의 위치를 잃지 않고 조금 더 안정적으로 머물려면 무엇을 연습해야 할까?’ 발가락을 세우면 3분, 발등을 펴면 1분 남짓 두 자세에서 가장 먼저 눈에 띄는 차이는 발의 위치다. 발가락을 세우면 뒤꿈치가 높아진다. 나는 이 상태에서 뒤꿈치를 잡으면 골반을 앞으로 유지하기가 비교적 쉽고, 가슴이 낮아지는 것 같을 때 다시 높이 들겠다고 의식하는 것도 가능하다. 그렇게 가슴을 다시 높이면 자세 유지도 조금 편해지고 약 3분까지 머물 수 있다. 반대로 발등을 바닥에 펴면 뒤꿈치의 위치가 낮아진다. 손은 여전히 뒤꿈치까지 닿지만 내 몸이 더 깊은 위치까지 가야 한다. 이 상태에서는 골반을 앞으로 보내고 유지하는 것이 어렵고, 시간이 지나면서 가슴을 높게 유지하는 것도 힘들어진다. Yoga Journal의 우스트라사나 가이드에서도 발뒤꿈치에 손이 닿기 어려운 경우 발가락을 세워 뒤꿈치를 높이는 변형을 제시한다. 발가락을 세우면 손이 닿아야 하는 위치가 높아져 뒤로 내려가야 하는 거리가 줄어든...

  다누라사나는 엎드린 상태에서 무릎을 굽혀 양손으로 발을 잡고 가슴과 허벅지를 들어 올리는 후굴 자세다. 사진으로 보면 몸이 활처럼 휘어지는 모양이 먼저 눈에 들어오지만, 직접 수련하면서 내가 더 관심을 갖게 된 것은 얼마나 높이 올라가는가보다 그 높이를 어떻게 만들고 유지하는가였다. 나는 사진에서 보이는 정도의 기본 다누라사나는 할 수 있다. 그런데 처음 이 자세를 수련했을 때와 지금을 비교해보면 생각만큼 큰 변화는 없다. 발을 잡고 가슴과 다리를 들어 올리는 것까지는 가능하지만, 여기서 조금 더 높이 올라가려고 하면 분명하게 막히는 지점이 있다. 기본 자세는 되는데 더 높이 올라가기 어려운 이유 다누라사나를 수련하면서 다른 수련자들을 보면 가슴이 더 높이 올라가고 허벅지와 발도 바닥에서 훨씬 높게 들리는 경우가 있다. 나도 조금 더 올라가보려고 하지만 특히 허벅지가 바닥에서 잘 떨어지지 않는다. 손으로 발을 당겨봐도 발과 다리가 생각만큼 더 높이 올라오지 않는다. 처음에는 발을 잡은 손으로 조금 더 강하게 당기면 자세가 깊어질 것 같았다. 하지만 다누라사나를 설명하는 전문 수련 자료를 찾아보니 손으로 발을 끌어오는 것만이 중요한 것은 아니었다. 발과 발목을 손에 밀어내는 움직임이 앞몸을 들어 올리는 데 연결될 수 있다는 설명이 있었다. 이 부분이 지금 내 수련과 가장 맞닿아 있었다. 내가 어려워하는 것은 발을 잡는 것 자체가 아니라 그다음 단계이기 때문이다. 결국 ‘손으로 얼마나 세게 당기느냐’보다 가슴과 허벅지, 다리의 움직임이 어떻게 함께 연결되는지를 살펴볼 필요가 있다고 생각했다. 손으로 당기기보다 발을 뒤로 보내는 움직임 다음 수련에서 가장 먼저 확인해보고 싶은 것도 이 부분이다. 지금까지는 발을 잡으면 손으로 당겨서 다리를 더 높이 올리려는 데 신경을 많이 썼다. 그런데 앞으로는 손으로 당기는 힘만 키우기보다 발이 손을 뒤쪽으로 밀어내는 움직임을 먼저 관찰해보려고 한다. Yoga Journal의 다누라사나 수련 설명에서도 발을 손에 밀어내...

  . 살라바사나를 처음 보면 동작이 그리 크지 않아 보인다. 엎드린 상태에서 가슴과 다리를 들어 올리는 자세이기 때문이다. 하지만 직접 해보면 스핑크스나 코브라와는 다른 방식으로 몸을 사용한다는 것을 알게 된다. 하타요가 후굴을 기록하면서 1탄 스핑크스, 2탄 코브라에 이어 이번에는 살라바사나를 선택했다. 앞의 두 자세가 팔의 지지를 이용하는 후굴이었다면, 이번에는 팔로 바닥을 밀지 않고 내 몸의 힘으로 가슴과 다리를 들어 올리는 과정을 살펴보고 싶었다. 살라바사나 기본 자세에서 내가 느낀 변화 현재 내가 연습하는 살라바사나는 엎드린 상태에서 두 팔을 몸 뒤쪽으로 뻗고 가슴과 두 다리를 함께 들어 올리는 형태다. 지금 이 기본 자세에서 두 다리를 들어 올리는 것 자체는 크게 어렵지 않다. 높이가 아주 높은 것은 아니지만 사진처럼 가슴과 다리를 들어 올려 잠시 유지할 수도 있다. 내가 요즘 관심을 두는 것은 자세를 얼마나 높이 만드는가보다 그 상태를 어떻게 유지하는가이다. 다리를 뒤로 길게 뻗으면서 가슴도 앞으로 길어진다는 느낌으로 자세를 만들어보면 단순히 허리를 꺾어서 상체를 들어 올리는 것과는 다르게 느껴진다. 기본 자세가 어느 정도 가능해지고 나니 오히려 그다음 단계가 궁금해졌다. 지금보다 다리를 더 높이 올리려고 하면 기본 자세에서는 느끼지 못했던 어려움이 나타나기 때문이다. 팔의 도움 없이 만드는 후굴과 몸 뒤쪽의 힘 살라바사나가 앞에서 연습한 스핑크스나 코브라와 다른 점은 팔의 지지를 거의 이용하지 않는다는 것이다. 스핑크스에서는 아래팔을 바닥에 두고, 코브라에서는 손을 바닥에 놓는다. 반면 내가 하는 살라바사나에서는 팔을 뒤로 뻗기 때문에 가슴과 다리를 스스로 들어 올려야 한다. 관련 연구에서도 살라바사나를 수행할 때 척추 주변을 포함한 몸통 근육들이 실제로 활성화되는 것이 관찰됐다. 전문적인 요가 자세 설명에서도 등과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 사용하는 자세로 설명한다. 이 점은 내가 직접 자세를 하면서 느끼는 것과도 연결된다. 살라바사나는 ...

 후굴 수련을 하면서 예전과 지금의 느낌이 가장 많이 달라진 자세 중 하나가 코브라 자세다. 코브라 자세는 부장가사나(Bhujangasana)라고도 부른다. 엎드린 상태에서 손을 가슴 옆에 두고 상체를 들어 올리는 후굴 자세다. 처음 요가를 시작했을 때 나에게 코브라는 결코 편한 자세가 아니었다. 상체를 들어 올리면 허리에도 자극이 느껴졌고 자세를 유지하는 것 자체가 힘들었다. 그런데 하타요가를 계속 수련하면서 어느 순간 느낌이 달라졌다. 지금도 아주 높이 올라가거나 자세가 완벽한 것은 아니지만, 예전처럼 허리가 아프거나 눌리는 느낌은 거의 느끼지 않는다. 호흡도 비교적 편안하고 힘들이지 않고 꽤 오래 유지할 수 있는 자세가 됐다. 그런데 오래 유지할 수 있게 되니 오히려 예전에는 보이지 않았던 새로운 숙제가 보이기 시작했다. ■ 처음에는 허리가 힘들었지만 지금은 달라졌다 요가를 처음 시작했을 때는 코브라에서 상체를 들어 올리는 것 자체에 신경을 많이 썼다. 얼마나 올라가는지, 얼마나 오래 버틸 수 있는지가 먼저 느껴졌다. 그때는 허리에 자극도 있었다. 하지만 하타요가를 계속 수련한 지금은 코브라에서 예전과 같은 부담을 느끼지는 않는다. 자세가 완벽하지 않고 아주 깊은 후굴을 하는 것도 아니지만, 지금 내 몸이 허용하는 범위에서는 비교적 편안하게 머물 수 있다. 무엇보다 호흡을 하면서 자세를 오래 유지하는 것이 크게 힘들지 않다. 이 변화가 흥미로웠다. 예전에는 코브라를 ‘버티는 것’ 자체가 수련이었다면 지금은 오래 버티는 것보다 그 자세 안에서 내 몸을 어떻게 사용하고 있는지를 살펴보게 됐기 때문이다. 관련 연구를 찾아보니 요가 수련과 척추 가동성의 관계를 살펴본 2024년 체계적 문헌고찰에서 요가가 척추의 유연성과 가동성 향상에 도움이 될 가능성이 보고됐다. 다만 연구마다 대상과 수련 방법이 달랐기 때문에 모든 사람에게 같은 변화가 생긴다고 말할 수는 없다. 나 역시 ‘하타요가를 했기 때문에 허리의 불편함이 없어졌다’고 단정하려는 것은 아니다. 다만...

  후굴 수련이라고 하면 허리를 깊게 젖히는 동작부터 떠올리기 쉽다. 나 역시 오랫동안 요가를 수련하면서 여러 후굴 동작을 경험했지만, 요즘은 얼마나 깊이 들어가는가보다 그 전에 몸이 어떤 과정을 거치는지를 더 자세히 들여다보게 된다. 그래서 이번에는 하타요가에서 후굴을 만들어가는 과정을 하나씩 기록해보려고 한다. 그 첫 번째 자세로 선택한 것이 스핑크스 자세다. 스핑크스 자세는 엎드린 상태에서 팔꿈치와 아래팔을 바닥에 대고 가슴을 들어 올리는 후굴이다. 산스크리트어로는 살람바 부장가사나(Salamba Bhujangasana)라고 부른다. 사진으로만 보면 상당히 편안하고 쉬워 보인다. 나도 가끔 수련하면서 처음에는 팔을 쭉 펴서 상체를 들어 올리는 후굴보다 훨씬 쉬운 자세라고 생각했다. 그런데 직접 해보면 이야기가 조금 달라진다. ■ 팔을 펴는 후굴보다 오히려 어렵게 느껴졌다 나에게 스핑크스 자세는 의외로 만만하지 않았다. 팔을 쭉 펴서 하는 후굴에서는 손으로 바닥을 밀면서 상체를 올릴 수 있는데, 스핑크스에서는 팔꿈치와 아래팔을 바닥에 둔 상태에서 어깨를 펴고 가슴을 바로 들어 올려야 한다. 바닥에 팔을 대고 있으니 편할 것 같지만 실제로 해보면 어깨가 움츠러들지 않도록 하면서 가슴 앞쪽을 길게 열어 올리는 과정이 생각보다 쉽지 않았다. 특히 수련할 때 팔꿈치를 바닥에 대고 자세를 잡아보면 처음부터 어깨와 가슴이 바로 펴지는 것은 아니다. 그래서 나는 한 번에 높이 올라가려고 하지 않는다. 아래팔로 바닥을 받치고 호흡하면서 조금씩 가슴을 세워본다. 몇 번의 호흡을 지나면서 천천히 몸이 펴질 때 처음 자세를 잡았을 때와 느낌이 달라진다. 그때 비로소 ‘아, 이제 후굴이 시작되는구나’ 하는 느낌이 든다. 나에게 스핑크스는 힘으로 높이를 만드는 자세라기보다 몸이 열릴 시간을 주면서 후굴의 방향을 찾아가는 자세에 더 가깝다. ■ 스핑크스에서 중요한 것은 허리를 얼마나 꺾느냐가 아니었다 후굴을 하면 흔히 허리가 얼마나 많이 휘어지는지를 먼저 보게 된다. 하지만...