우스트라사나 수련｜발 위치·가슴 들어 올리기·유지 시간

 

우스트라사나는 내가 오랫동안 수련해 온 후굴 자세 중 하나다. 뒤로 손을 보내 발뒤꿈치를 잡는 동작 자체는 이제 낯설지 않다. 그런데 최근 수련하면서 같은 우스트라사나라도 발의 위치에 따라 자세를 유지하는 시간이 크게 달라진다는 것을 다시 느꼈다.

발가락을 세우고 뒤꿈치를 잡으면 약 3분까지 유지할 수 있다. 반면 발등을 바닥에 펴고 뒤꿈치를 잡으면 대체로 1분에서 1분 30초 정도가 지나면서 자세를 풀고 싶어진다.

두 자세를 비교해 보니 단순히 유지 시간만 다른 것이 아니었다. 발가락을 세웠을 때는 골반을 앞으로 유지하는 것이 비교적 쉽고, ‘가슴을 높이 들어야지’ 하고 의식하면 가슴도 조금 더 올라가면서 자세가 오히려 편해진다.

하지만 발등을 바닥에 편 자세에서는 골반을 앞으로 유지하기가 더 어렵다. 시간이 지나면서 가슴도 낮아지고 팔에 몸을 기대는 느낌이 커진다.

그래서 이번 우스트라사나 수련에서 내 질문은 분명해졌다.

‘발등을 바닥에 편 우스트라사나에서도 골반과 가슴의 위치를 잃지 않고 조금 더 안정적으로 머물려면 무엇을 연습해야 할까?’

발가락을 세우면 3분, 발등을 펴면 1분 남짓

두 자세에서 가장 먼저 눈에 띄는 차이는 발의 위치다.

발가락을 세우면 뒤꿈치가 높아진다. 나는 이 상태에서 뒤꿈치를 잡으면 골반을 앞으로 유지하기가 비교적 쉽고, 가슴이 낮아지는 것 같을 때 다시 높이 들겠다고 의식하는 것도 가능하다. 그렇게 가슴을 다시 높이면 자세 유지도 조금 편해지고 약 3분까지 머물 수 있다.

반대로 발등을 바닥에 펴면 뒤꿈치의 위치가 낮아진다. 손은 여전히 뒤꿈치까지 닿지만 내 몸이 더 깊은 위치까지 가야 한다. 이 상태에서는 골반을 앞으로 보내고 유지하는 것이 어렵고, 시간이 지나면서 가슴을 높게 유지하는 것도 힘들어진다.

Yoga Journal의 우스트라사나 가이드에서도 발뒤꿈치에 손이 닿기 어려운 경우 발가락을 세워 뒤꿈치를 높이는 변형을 제시한다. 발가락을 세우면 손이 닿아야 하는 위치가 높아져 뒤로 내려가야 하는 거리가 줄어든다.

이 설명을 보고 나니 내가 두 자세를 다르게 느끼는 이유를 관찰할 기준이 생겼다. 다만 이것이 내가 한 자세에서는 3분을 유지하고 다른 자세에서는 1분 남짓 유지하는 이유를 모두 설명한다는 뜻은 아니다. 그 시간의 차이는 어디까지나 내 수련에서 관찰한 개인적인 경험이다.

골반이 뒤로 밀리면 가슴을 높게 유지하기도 어려웠다

예전에는 우스트라사나를 할 때 손이 뒤꿈치에 닿는지가 먼저 눈에 들어왔다. 지금은 오히려 뒤꿈치를 잡은 다음부터가 진짜 수련이라는 생각이 든다.

발등을 편 상태에서도 뒤꿈치를 잡는 것까지는 가능하다. 문제는 자세를 유지하면서 나타난다.

시간이 지나면 골반을 앞으로 유지하기가 어려워지고 가슴도 점점 낮아진다. 그러면 어느 순간 팔에 몸을 기대고 있다는 느낌이 커진다. 그때부터 자세 전체가 힘들어지면서 빨리 손을 놓고 일어나고 싶어진다.

반면 발가락을 세운 자세에서는 골반을 앞으로 유지하는 것이 조금 더 쉽다. 가슴이 낮아진다고 느껴질 때 ‘가슴을 높이 들어야지’ 하고 의식하면 실제로 조금 더 올라가는 느낌도 있다. 그렇게 가슴을 높였을 때 자세 유지도 조금 편해진다.

호흡은 두 자세에서 특별한 차이를 느끼지 못했다. 내게 분명하게 느껴지는 차이는 골반의 위치, 가슴의 높이, 팔에 기대는 정도와 유지 시간이었다.

우스트라사나 자세 가이드에서는 허벅지가 뒤로 밀리지 않도록 하면서 가슴을 위로 들어 올리는 움직임을 중요하게 설명한다. 그래서 앞으로는 골반을 무조건 세게 앞으로 밀려고 하기보다 무릎 위에서 허벅지와 골반의 위치가 뒤로 빠지는지를 먼저 살펴보고, 그 상태에서 가슴의 높이를 유지해 보려고 한다.

발등을 편 자세에서 오래 머물려면 무엇을 연습해야 할까

자료를 찾아본 뒤 내 연습 방법도 조금 바꿔보기로 했다.

현재 내게는 발가락을 세운 우스트라사나가 단순히 ‘쉬운 자세’가 아니라 다음 단계로 가기 위한 연습 자세가 될 수 있다고 생각했다.

먼저 발가락을 세운 상태에서 3분이라는 시간을 채우는 데만 집중하지 않으려고 한다. 그 시간 동안 허벅지와 골반이 뒤로 밀리지 않는지, 가슴 높이가 언제 낮아지는지, 팔에 몸을 기대기 시작하는 순간은 언제인지 관찰하는 연습을 해보려고 한다.

특히 가슴이 낮아진다고 느꼈을 때 다시 위로 들어 올렸을 때 자세가 어떻게 달라지는지를 반복해서 확인해 볼 생각이다.

그다음에 발등을 바닥에 펴는 자세로 넘어간다.

이때 처음부터 3분을 목표로 삼지는 않으려고 한다. 지금은 1분에서 1분 30초 정도 지나면 자세가 힘들어지기 때문이다. 시간을 억지로 늘리기보다 골반이 뒤로 밀리고 가슴이 낮아지면서 팔에 기대기 시작하기 전까지 자세의 질을 유지하는 것이 먼저라고 생각한다.

필요하다면 손을 바로 뒤꿈치로 보내지 않고 손을 골반에 둔 높은 위치에서 허벅지와 골반의 위치를 확인하고 가슴을 들어 올리는 연습부터 다시 해볼 수 있다. 벽을 이용해 허벅지가 뒤로 빠지는지 확인하는 방법도 우스트라사나를 단계적으로 익히는 방법으로 소개된다.

내게 필요한 것은 발등을 편 상태에서 무조건 오래 버티는 것이 아니라, 발가락을 세웠을 때 만들어지는 비교적 안정적인 골반과 가슴의 위치를 발등을 편 자세에서도 조금씩 재현하는 것이다.

그래서 앞으로는 ‘오늘 몇 분 버텼는가’만 기록하지 않고 세 가지를 함께 확인해 보려고 한다.

골반과 허벅지의 위치가 유지되는가.

가슴을 다시 위로 들어 올릴 수 있는가.

팔에 몸을 기대지 않고 머물 수 있는가.

이 세 가지가 유지되는 시간이 조금씩 길어진다면 그때 1분 30초에서 그다음 시간으로 넘어가도 늦지 않을 것 같다.

더 깊은 후굴과 더 오래 유지하는 것은 같은 과제가 아니었다

이번 수련을 통해 또 하나 알게 된 것이 있다.

발등을 펴고 뒤꿈치를 잡을 수 있다고 해서 그 자세가 내 몸에 충분히 익숙해졌다는 뜻은 아니었다.

외형만 보면 발가락을 세운 자세보다 발등을 편 자세가 더 깊은 단계까지 들어간 것처럼 보인다. 하지만 내 경우에는 오히려 조금 덜 깊은 형태에서 약 3분 동안 자세를 유지할 수 있고, 더 깊어진 형태에서는 절반 정도의 시간이 지나면 자세가 무너지기 시작한다.

2023년 Journal of Bodywork and Movement Therapies에 발표된 연구에서는 여러 요가 자세를 취하는 단계와 유지하는 단계에서 몸통과 엉덩이 주변 근육의 활성도를 측정했고, 연구 대상 자세에는 kneeling camel도 포함됐다.

이 연구가 내 두 가지 발 위치나 1분과 3분의 차이를 직접 연구한 것은 아니다. 따라서 내 유지 시간의 원인을 이 연구 하나로 설명할 수는 없다.

다만 이번 수련에서는 ‘자세에 들어갈 수 있는가’와 ‘그 자세를 안정적으로 유지할 수 있는가’를 별개의 과제로 바라볼 필요가 있다는 것을 느꼈다.

이제 내 목표는 발등을 편 우스트라사나에서 무조건 더 깊이 내려가는 것이 아니다. 현재 가능한 깊이에서 골반과 가슴의 위치를 잃지 않는 시간을 조금씩 늘리는 것이다.

스핑크스에서 우스트라사나까지, 후굴을 보는 기준이 달라졌다

이번 후굴 수련 기록을 이어오면서 자세마다 내가 막히는 지점은 조금씩 달랐다.

스핑크스에서는 팔뚝을 바닥에 둔 상태에서 가슴을 들어 올리는 것부터 다시 살펴봤다. 코브라에서는 자세를 유지하기 편해진 뒤 어깨와 가슴을 어떻게 사용하는지가 새로운 과제가 됐다. 살라바사나에서는 기본 자세를 넘어 다리를 더 높이 들어 올리는 다음 단계를 관찰했다. 다누라사나에서는 기본 자세는 가능하지만 허벅지와 발을 더 높이 들면서 오래 유지하는 것이 쉽지 않다는 것을 기록했다.

그리고 다섯 번째 우스트라사나에서는 ‘더 깊이’와 ‘더 오래’가 반드시 같은 방향으로 가는 것은 아니라는 것을 경험하고 있다.

발등을 펴고 뒤꿈치를 잡을 수 있다는 것만으로 내 우스트라사나가 완성된 것은 아니었다. 그 자세에서 골반과 가슴의 위치를 유지하고 팔에 기대지 않으면서 머무르는 것은 또 다른 수련이었다.

앞으로는 발가락을 세운 자세에서 내가 비교적 안정적으로 유지할 수 있는 움직임을 먼저 반복하고, 그 감각을 발등을 편 자세로 조금씩 옮겨가려고 한다.

1분이 안정되면 그다음 시간을 바라보고, 자세가 무너지기 시작한다면 시간을 채우기보다 다시 자세를 살펴볼 생각이다.

오랫동안 해온 자세에서도 이렇게 새로운 질문이 생긴다. 지금의 나에게 우스트라사나는 뒤꿈치를 잡는 자세가 아니라, 같은 자세 안에서도 발의 위치가 달라졌을 때 골반과 가슴을 어떻게 유지할 것인지를 배우는 후굴 수련이 되고 있다.

참고자료

1. Yoga Journal, Camel Pose: The Complete Guide

https://www.yogajournal.com/poses/library/camel-pose-the-complete-guide/

2. Yoga Journal, Ustrasana (Camel Pose) | Challenge Pose

https://www.yogajournal.com/practice/yoga-sequences/challenge-pose-ustrasana-camel-pose/

3. Dewan M. 외, Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2023.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37949547/