깊은 후굴 전 준비 동작｜비라사나 가슴 열기·골반 들어 머물기·20~30분 몸풀기

 이번 사진은 완성된 후굴 자세가 아니다. 깊은 후굴을 연습하기 전에 몸을 준비하는 과정의 한 장면이다. 그동안은 자세 자체를 주로 기록해 왔지만, 실제 수련에서는 그 자세에 들어가기 전의 시간도 그만큼 중요했다.

■ 깊은 후굴 전에 필요한 20~30분

집에서 시르사 파다사나나 우르드바 다누라사나, 우스트라사나 같은 후굴을 연습할 때는 바로 자세에 들어가지 않는다. 먼저 20~30분 정도 몸을 풀어 준다.

몸이 데워지고 열려 있으면 깊은 후굴이 훨씬 편하다. 그래서 한 동작을 하기 전에 충분히 시간을 들여 몸에 열을 내는 것부터 시작한다.

■ 파드마사나로 골반 열기

몸풀기에서 시간을 가장 많이 들이는 것은 파드마사나다. 오른쪽 다리를 먼저 올려 짜고, 그다음 왼쪽 다리를 올려 짠다. 어떤 날은 한쪽에 10분씩 머물기도 한다.

이렇게 오래 앉아 있는 이유는 골반 때문이다. 양쪽으로 충분히 머물러야 골반 쪽이 열린다. 후굴은 가슴과 등만 쓰는 것 같지만, 골반이 열려 있어야 그다음 동작들이 수월해진다.

■ 비라사나에서 가슴 열기

파드마사나로 골반을 연 다음, 다른 몸풀기를 조금 하고 나서 하는 동작이 사진 속 동작이다. 비라사나로 앉아 손을 뒤로 짚고 가슴을 들어 올린다. 요가원에서도 본격적인 수련에 들어가기 전에 이 동작으로 몸을 풀어 준다.

비슷하게 무릎을 꿇고 하는 후굴로 우스트라사나가 있다. 우스트라사나가 엉덩이를 들어 올린 상태에서 가슴을 여는 자세라면, 이 동작은 엉덩이를 바닥에 내려놓은 채 시작한다. 몸을 지탱하는 부분이 넓어서 깊은 후굴보다 부담이 적은 상태로 가슴을 열 수 있다.

이 동작을 하고 나면 가슴과 어깨가 조금 풀리는 느낌이 든다. 바로 깊은 후굴에 들어갈 때보다 몸이 준비된 상태로 다음 단계를 시작할 수 있다.

■ 골반을 앞으로 들어 후굴 연습하기

이 동작에서 한 가지를 더 한다. 손을 뒤로 짚고 가슴을 연 상태에서 골반을 앞으로 들어 올리는 것이다.

엉덩이를 바닥에 둔 채 가슴만 여는 것과, 골반을 앞으로 들어 올리는 것은 다르다. 골반이 앞으로 나오면 몸 전체가 후굴의 모양에 더 가까워진다.

골반을 들어 올린 뒤에는 바로 내려오지 않는다. 1분 30초에서 2분 정도 그 상태로 한참 머물렀다가 천천히 내려온다.

처음 골반을 들 때는 많이 올라가지 않는다. 그런데 그 상태로 조금씩 머물다 보면 골반을 더 앞으로 들 수 있게 된다. 처음의 높이에서 멈추지 않고 머무는 동안 조금씩 더 나아가는 것, 그것이 이 동작을 오래 하는 이유다.

그래서 이 동작은 가슴을 푸는 준비 동작이면서, 동시에 오래 머무는 후굴 연습이 되기도 한다.

■ 부장가사나로 머물기

비라사나에서 가슴을 연 다음에는 엎드려 부장가사나로 5분 정도 머물기도 한다.

부장가사나는 수련을 시작할 때 척추를 데우기 위해 자주 하는 부드러운 후굴이다. 보통은 수십 초 정도 머무는 경우가 많고, 익숙해지면 3~5분까지 머물기도 한다고 한다. 나는 이 자세를 짧게 반복하기보다 한 번에 오래 머무는 쪽으로 하고 있다.

5분 동안 머물다 보면 시간이 지날수록 가슴이 점점 열리는 것이 느껴진다. 처음 자세를 잡았을 때보다 몇 분이 지난 뒤에 가슴 쪽이 더 넓어지는 느낌이다.  어떤 자세는 오래 머물수록 힘들어지는데, 부장가사나는 시간이 갈수록 오히려 몸이 편해진다. 비라사나에서 골반을 들고 머물 때처럼, 여기서도 머무는 시간이 쌓일수록 몸이 조금씩 더 열린다.

이때 후굴이 허리에만 몰리지 않고 척추 전체에서 일어나도록 하는 것이 좋다고 한다. 나 역시 허리가 먼저 꺾이는 경험을 한 적이 있어서, 오래 머물수록 가슴 쪽이 열리는 느낌에 더 마음을 둔다.

그렇게 골반과 가슴, 등을 충분히 연 다음에야 시르사 파다사나나 우르드바 다누라사나 같은 깊은 후굴로 들어간다.

■ 사진 속 모습

사진은 집 데크에서 매트를 깔고 연습하던 모습이다. 비라사나로 앉아 두 손을 몸 뒤쪽 매트에 짚고, 가슴을 위로 들어 올리며 머리를 뒤로 넘기고 있다. 아직 골반을 앞으로 들어 올리기 전, 가슴을 먼저 열고 있는 순간이다.

■ 준비 시간이 후굴을 바꾼다

깊은 후굴을 연습하다 보면 자세 자체에만 마음이 가기 쉽다. 하지만 내 경우에는 몸이 충분히 데워지고 열려 있을 때 자세가 훨씬 편했다. 파드마사나에 한쪽 10분씩을 쓰는 날도 있을 만큼, 준비하는 20~30분은 따로 떼어 놓은 시간이 아니라 후굴 연습의 일부라고 생각한다.

다만 머리를 뒤로 넘기는 동작은 목에 부담이 될 수 있고, 파드마사나와 비라사나는 무릎이나 발목이 불편한 사람에게 맞지 않을 수 있다. 몸의 상태는 사람마다 다르니 무리하지 않는 범위에서, 필요하면 지도자와 상의해 연습하는 것이 좋다고 생각한다.