시르사 파다사나 후굴｜가슴 열기·발로 바닥 짚기·움직임의 차이
가슴 후굴은 아직 내가 원하는 만큼 충분히 만들어지지 않았지만, 몸을 뒤쪽으로 내려보내 발로 바닥을 짚는 것은 가능하다는 점이다.
나는 이 동작을 이미 여러 번 연습했다. 이제는 의도적으로 몸을 내려보내 발이 바닥에 닿도록 할 수 있다. 갑자기 균형을 잃어 넘어지는 것이 아니라, 익숙해진 움직임을 스스로 이어가는 것이다.
그렇다면 가슴 후굴이 충분하지 않은데도 어떻게 발이 바닥에 닿을 수 있을까?
이 질문을 중심으로 내가 경험한 동작과 그 안에 포함된 신체 움직임을 살펴보려고 한다.
■ 시르사 파다사나에서 발이 바닥으로 향하는 과정
시르사 파다사나는 머리와 팔로 몸을 지지한 상태에서 척추를 뒤로 젖히고 다리를 머리 뒤쪽으로 보내는 고난도 후굴 자세다.
내가 연습해 온 움직임은 크게 세 부분으로 나누어 볼 수 있다.
먼저 거꾸로 선 상태에서 무릎을 접는다. 다음으로 다리를 머리 뒤쪽으로 보내면서 몸의 형태를 바꾼다. 마지막으로 의도적으로 몸을 더 내려보내 발이 바닥에 닿도록 한다.
이 세 가지는 하나로 이어지는 움직임이지만, 모두 같은 관절에서 일어나는 동작은 아니다.
무릎을 접는 것은 무릎관절의 움직임이고, 다리를 몸통에 대해 뒤로 보내는 과정에는 고관절과 골반의 위치가 관여한다. 척추의 후굴은 이들과 구별되는 움직임이다.
실제로 자세를 만들 때는 이러한 요소들이 동시에 영향을 주기 때문에 어느 한 부분만으로 전체 동작을 설명하기 어렵다.
내가 발을 바닥에 짚을 수 있게 된 것도 가슴 후굴 하나만으로 이루어진 결과라고 볼 수는 없다.
■ 가슴 후굴이 부족해도 발이 바닥에 닿는 이유
여기서 중요한 것은 발의 위치와 가슴의 움직임을 구분하는 것이다.
발이 머리 뒤쪽 바닥에 닿으려면 발끝과 바닥 사이의 거리가 줄어들어야 한다.
그 거리에는 무릎을 얼마나 굽히는지, 다리가 어디에 놓이는지, 골반과 몸통이 어떻게 움직이는지가 영향을 준다.
예를 들어 무릎을 굽히면 다리를 곧게 편 상태와 비교해 발의 위치가 달라진다. 몸통과 골반의 방향이 바뀌어도 발이 이동하는 경로는 달라질 수 있다.
반면 가슴 후굴은 주로 등 부위 척추와 흉곽 주변의 움직임을 살펴보는 문제다.
따라서 발이 바닥에 닿았다는 결과만으로 등 부위 척추가 얼마나 뒤로 젖혀졌는지를 알 수는 없다.
내 경우에도 발을 바닥에 짚는 움직임은 가능했지만, 가슴 후굴에는 아직 연습할 부분이 남아 있었다.
이 차이를 이해하니 자세를 바라보는 기준도 달라졌다.
발이 닿았는지뿐 아니라 그 과정에서 몸의 어느 부분이 움직였는지 살펴볼 필요가 있었다.
■ 실제 사진에서 확인할 수 있는 것
이 사진은 시르사 파다사나에서 몸을 뒤쪽으로 내려보내는 중간 장면이다.
무릎이 접혀 있고, 다리는 머리 뒤쪽으로 이동해 있으며, 발은 바닥을 향하고 있다.
사진을 촬영한 순간에는 아직 발이 바닥에 닿기 전이다.
하지만 나는 이 움직임을 이어가 발로 바닥을 짚을 수 있었다. 이미 여러 번 반복해 온 동작이었고, 내게 익숙한 방식으로 내려간 것이다.
여기서 사진을 해석할 때 주의할 점이 있다.
한 장의 사진은 특정 순간의 몸의 위치를 보여주지만, 움직임의 속도나 근육이 사용된 정도까지 알려주지는 않는다.
또한 사진에 나타난 곡선만으로 척추의 어느 부위가 얼마나 움직였는지 정확하게 측정하기도 어렵다.
따라서 이 사진을 가슴 후굴이 완성되었다는 증거로 사용하고 싶지는 않다.
내가 실제로 경험한 것은 의도적으로 몸을 내려보내 발을 바닥에 짚을 수 있었다는 것이다. 사진은 그 과정에서 몸이 어떤 형태를 지나갔는지 보여주는 기록이다.
■ 복부에 힘을 주려고 했던 이유
몸을 뒤로 내려보내면서 나는 복부 쪽의 힘을 조금 더 잡으려고 하기도 했다.
단순히 다리를 뒤로 보내는 데서 끝나는 것이 아니라, 움직이는 동안 몸통을 어떻게 유지하고 조절할지도 의식했던 것이다.
복부 근육은 몸을 앞으로 굽히는 동작에만 사용되는 것이 아니다. 등 근육, 횡격막, 골반저 근육 등과 함께 몸통의 안정성과 움직임 조절에도 관여한다.
특히 몸의 방향이 바뀌는 동작에서는 근육이 움직임을 만들어내는 역할뿐 아니라, 움직임이 지나치게 빠르거나 커지지 않도록 조절하는 역할도 할 수 있다.
다만 복부에 힘을 많이 주는 것이 언제나 더 좋은 방법은 아니다.
몸통을 지나치게 경직시키면 호흡이나 필요한 관절 움직임에 영향을 줄 수도 있기 때문이다.
내가 당시 복부의 힘을 의식했다는 사실은 분명하지만, 그것이 발을 바닥에 짚는 데 얼마나 기여했는지는 정확히 알 수 없다.
그래서 이번 기록에서는 복부에 힘을 주는 방법을 정답처럼 설명하기보다, 내가 내려가는 과정에서 몸통 조절을 의식했다는 경험으로 남겨두려고 한다.
■ 발을 바닥에 짚는 능력과 후굴의 깊이는 다르다
요가 자세에서는 눈에 보이는 결과가 수련의 목표가 되기 쉽다.
손이 발에 닿는지, 발이 머리에 닿는지, 또는 발이 바닥에 닿는지처럼 분명하게 확인할 수 있는 기준이 있기 때문이다.
하지만 같은 결과에 도달하더라도 각 관절이 움직인 방식은 다를 수 있다.
일반적인 몸통 뒤로 젖히기 동작을 분석한 연구에서도 허리와 고관절의 움직임이 서로 다른 시점과 속도로 나타날 수 있다는 점이 보고되었다.
물론 이 연구가 시르사 파다사나를 직접 조사한 것은 아니다. 다만 후굴처럼 보이는 동작을 이해할 때 척추와 고관절의 움직임을 구별할 필요가 있다는 참고자료가 된다.
내 수련에서도 발을 바닥에 짚는 능력과 가슴 후굴의 깊이는 일치하지 않았다.
이것은 자세를 실패했다는 뜻이 아니다.
오히려 어떤 부분은 이미 익숙해졌고, 어떤 부분은 아직 더 연습해야 하는지 구체적으로 확인할 수 있었다는 뜻이다.
수련을 기록할 때도 단순히 성공과 실패로 나누기보다, 실제로 가능해진 움직임을 정확하게 적는 편이 더 의미 있다고 생각한다.
■ 다음 수련에서 살펴보고 싶은 부분
이번 수련에서 분명하게 확인한 변화는 발을 바닥에 짚는 동작이 익숙해졌다는 것이다.
반면 앞으로 더 살펴보고 싶은 부분은 가슴 후굴과 내려가는 동안의 움직임 조절이다.
다음에 수련 과정을 돌아볼 때는 세 가지를 구별해 보고 싶다.
첫째, 발이 바닥에 닿는 위치와 그때의 무릎 굽힘 정도다.
둘째, 다리를 뒤로 보내는 동안 골반과 몸통의 위치가 어떻게 달라지는지다.
셋째, 몸을 내려보낼 때 복부에 힘을 주려고 했던 움직임이 실제로 어떤 차이를 만드는지다.
이것들은 이미 개선되었다고 단정하는 내용이 아니라, 앞으로 사진과 수련 경험을 비교하면서 관찰해 볼 질문들이다.
특히 거꾸로 선 상태에서 깊은 후굴로 이어지는 동작은 목과 척추에 부담이 발생할 수 있으므로, 개인의 경험을 다른 사람에게 그대로 적용할 수는 없다. 이 글 역시 동작을 따라 하는 방법이 아니라 나의 수련을 분석한 기록이다.
■ 발이 바닥에 닿은 뒤에도 남아 있는 과제
나는 시르사 파다사나에서 뒤로 내려가 발을 바닥에 짚는 움직임을 여러 번 경험했다.
이번 사진 역시 그 과정에서 남긴 기록이다.
그런데 발이 바닥에 닿는다고 해서 내가 원하는 가슴 후굴까지 완성되는 것은 아니었다.
이번 경험을 통해 내게 필요한 것은 단순히 더 깊이 내려가는 것이 아니라, 이미 할 수 있는 동작 안에서 각각의 움직임을 구별해 보는 일이라는 생각이 들었다.
발을 바닥에 짚는 능력은 내가 쌓아 온 수련의 한 부분이다. 가슴 후굴은 그와 별개로 계속 살펴볼 과제다.
하나의 자세를 완성된 모양으로만 바라보지 않고, 그 안에 들어 있는 여러 움직임으로 나누어 이해하는 것.
그것이 이번 시르사 파다사나 수련을 통해 기록하고 싶은 가장 중요한 내용이다.
참고자료
American Council on Exercise(ACE), Stabilize From the Inside Out: Unlocking Core Strength With Diaphragmatic Training (2024). 복부 근육과 횡격막 등 몸통 안정화에 관여하는 근육의 관계를 설명한 자료.
https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/october-2024/8726/stabilize-from-the-inside-out-unlocking-core-strength-with-diaphragmatic-training/Johnson 등, Kinematic and temporal interactions of the lumbar spine and hip during trunk extension in healthy male subjects (2008). 일반적인 몸통 신전 동작에서 허리와 고관절의 움직임을 분석한 연구. 시르사 파다사나 자체를 연구한 자료는 아님.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17786486/
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