시르사 파다사나｜발이 더 내려가지 않는 이유·가슴 후굴·팔의 근지구력

 

시르사 파다사나를 수련하면서 발을 머리 뒤쪽으로 조금씩 내려보내는 과정을 연습해 왔다.

처음에는 발이 얼마나 내려가는지에 관심이 많았다. 하지만 실제로 자세를 만들어보니 발의 위치보다 중요한 것은 그 움직임이 어떤 과정을 거쳐 이루어지는가 하는 점이었다.

이번 사진 속 자세도 발을 한 번에 뒤로 넘겨서 만든 것이 아니다. 이전부터 익혀 온 가슴과 골반의 움직임을 연결하고, 팔로 바닥을 밀어 균형을 만든 뒤 발을 아주 천천히 내려보냈다.

그런데 어느 지점에 이르자 더 깊이 움직이기 어려웠다.

내가 느낀 가장 큰 이유는 가슴 후굴이었다. 발을 더 내려보내려면 가슴 쪽 움직임이 지금보다 더 만들어져야 하는데, 그날은 그만큼 후굴이 이어지지 않았다.

이번 수련에서는 그 한계가 어디에서 느껴졌는지, 그리고 자세를 유지하면서 어떤 능력이 더 필요하다고 생각했는지를 돌아보았다.

■ 발을 천천히 내리는 과정에서 달라지는 균형

시르사 파다사나는 시르사사나를 바탕으로 다리를 뒤쪽으로 보내며 깊은 후굴을 만드는 고난도 역자세다.

나는 이전 수련에서 가슴과 골반의 위치를 조절하고 팔로 바닥을 밀어 몸을 지탱하는 방법을 반복해서 연습했다.

이번에는 그 움직임을 연결한 상태에서 발을 천천히 내려보내는 데 집중했다.

발을 움직이기 전에 균형을 잡는 것도 필요하지만, 발이 내려가는 동안 그 균형을 유지하는 것은 또 다른 과제였다.

다리의 위치가 바뀌면 몸 전체의 무게가 분포하는 방식도 달라진다. 따라서 처음 균형을 잡았다고 해서 나머지 움직임이 저절로 이어지는 것은 아니다.

내 경우에는 발을 천천히 움직이는 동안에도 팔의 지지를 유지하고 몸의 움직임을 계속 조절해야 했다.

이전 글에서는 균형을 만드는 방법에 관심을 두었다면, 이번에는 만들어진 균형을 유지하면서 다음 움직임으로 넘어가는 과정에 집중했다.

사진에 남아 있는 것은 한순간의 자세지만, 실제 수련에서는 그 자세에 이르기까지의 움직임이 중요했다.

■ 발을 더 내리기 어려웠던 이유는 가슴 후굴이었다

발을 천천히 내려보내다가 어느 지점에서 움직임이 더 이어지지 않았다.

그때 내가 가장 크게 느낀 것은 가슴 후굴의 한계였다.

발을 더 아래로 보내려면 가슴 쪽의 후굴이 조금 더 만들어져야 할 것 같았지만, 그날은 내가 원하는 만큼 움직임이 나오지 않았다.

시르사 파다사나를 설명하는 요가 교육 자료인 Tummee에서도 이 자세를 단순히 무릎을 접어 발을 머리 쪽으로 보내는 동작으로 설명하지 않는다.

발을 머리 가까이 가져가는 과정에서 몸통의 후굴을 함께 만들어야 하며, 다리만 움직이려고 하기보다 몸통에서부터 움직임을 연결하는 것이 중요하다고 안내한다.

이 설명은 내가 실제 수련에서 느낀 어려움과 맞닿아 있었다.

시르사 파다사나에서 발을 내리는 움직임은 무릎을 접는 동작만으로 완성되지 않는다. 척추와 골반의 움직임, 어깨와 팔의 지지가 함께 관여한다.

특히 가슴 쪽 척추인 흉추는 후굴에 참여하는 부위다. 다만 흉추의 움직임만으로 발의 위치가 결정되는 것은 아니며, 척추 전체와 다른 관절의 움직임도 함께 영향을 준다.

나는 부장가사나와 우르드바 다누라사나를 수련하면서 가슴을 여는 움직임에 꾸준히 관심을 가져왔다.

그런데 시르사 파다사나에서는 몸이 거꾸로 놓여 있고, 팔과 머리로 몸을 지탱하면서 후굴을 이어가야 한다.

익숙하게 연습해 온 가슴 후굴이라도 자세의 조건이 달라지니 같은 방식으로 느껴지지 않았다.

이번에는 발이 더 내려가지 않는다는 결과보다, 그 순간 가슴의 움직임이 더 필요하다고 느꼈다는 점이 중요했다.

■ 자세를 오래 유지하면서 발견한 팔의 근지구력

이번 수련에서 가슴 후굴과 함께 생각하게 된 부분은 팔의 근지구력이었다.

발을 빠르게 뒤로 넘기는 것이 아니라 천천히 내려보내려면, 그만큼 자세를 지탱하는 시간이 길어진다.

나는 팔로 바닥을 밀면서 균형을 유지했고, 그 상태에서 발의 위치를 조금씩 바꾸었다.

이 과정에서 순간적으로 힘을 내는 것과 필요한 힘을 오래 유지하는 것은 다르다는 사실을 느꼈다.

근지구력은 근육이 일정한 힘을 지속하거나 반복해서 발휘할 수 있는 능력을 뜻한다.

시르사 파다사나에서는 팔로 바닥을 미는 힘을 한 번 사용하는 것으로 끝나지 않는다. 발을 움직이는 동안에도 몸을 지지해야 하므로 힘을 지속하는 능력이 필요하다.

내가 앞으로 발전시키고 싶은 부분도 여기에 있다.

가슴 후굴이 더 만들어져야 발을 내려보내는 다음 움직임으로 이어갈 수 있다고 느꼈고, 그 과정에서 자세를 안정적으로 유지할 팔의 근지구력도 더 길러야겠다고 생각했다.

이 두 가지는 서로 다른 과제다.

가슴 후굴은 내가 원하는 움직임의 범위와 관련되어 있었고, 팔의 근지구력은 그 움직임을 수행하는 동안 자세를 지탱하는 능력과 관련되어 있었다.

이번 수련을 통해 두 부분을 구분해서 바라볼 수 있게 되었다.

■ 후굴은 한 번에 완성되는 것이 아니다

시르사 파다사나를 수련하면서 내가 원하는 자세에 조금씩 가까워지고 있다는 생각이 들 때가 있다.

하지만 아직 부족한 부분도 분명하다.

이번에는 가슴의 움직임이 더 필요하다는 것을 느꼈고, 자세를 유지하는 힘도 앞으로 발전시켜야 할 과제로 남았다.

나는 그날의 움직임을 확인한 뒤 수련을 마무리했다.

요가 교육 자료에서도 시르사 파다사나를 처음 연습할 때는 후굴의 중간 단계까지만 가능할 수 있으며, 몸의 반응을 살피면서 점진적으로 진행해야 한다고 안내한다.

이 부분은 오랫동안 요가를 수련하면서 내가 중요하게 생각해 온 태도와도 연결된다.

후굴은 하루에 많은 변화를 만들어낸다고 완성되는 자세가 아니다.

몸이 움직임에 익숙해지는 과정도 필요하고, 그 움직임을 지탱할 수 있는 힘도 함께 발전해야 한다.

특히 시르사 파다사나처럼 머리와 팔로 몸을 지탱하는 고난도 역자세에서는 깊이만을 목표로 무리하지 않는 것이 중요하다.

나는 앞으로 가슴의 후굴을 조금씩 만들어가면서, 균형을 유지한 상태에서 발을 더 안정적으로 움직일 수 있는 능력도 길러가고 싶다.

발이 얼마나 아래로 내려갔는지보다 그 움직임을 어떤 힘과 균형으로 만들어냈는지 살펴보는 것. 이번 시르사 파다사나 수련에서 내가 새롭게 관심을 갖게 된 부분이다.

---

참고자료

Tummee Yoga — Sirsa Padasana (Feet To Head Pose), Steps

시르사 파다사나의 단계별 움직임, 몸통 후굴과 다리 움직임의 관계, 점진적인 수련에 관한 요가 교육 자료.

https://www.tummee.com/yoga-poses/sirsa-padasana/steps

이 자료는 요가 자세를 설명하는 교육 자료이며, 개인의 가동 범위나 근지구력을 진단하는 의학적 연구는 아니다.