세투 반다사나 수련｜허리 받치기·손의 부담·골반 높이기

 

세투 반다사나는 오랫동안 반복해 온 후굴 자세다. 예전에는 자세를 오래 유지하는 것이 중요한 목표였고, 최근에는 약 3분 정도까지 머물 수 있게 됐다. 하지만 이제는 유지 시간보다 그다음 단계가 더 궁금해졌다.

현재의 기본 자세에서 가슴과 골반을 조금 더 높이고 싶고, 특히 양손으로 허리와 골반을 받쳐 몸을 더 높이 들어 올리는 변형도 연습하고 있다.

그런데 이 변형을 하면 새로운 어려움이 생긴다. 손으로 허리를 받치는 순간 몸의 무게가 손에 많이 실리는 느낌이 들면서 손이 상당히 힘들어진다.

그래서 이번 세투 반다사나에서는 높이 자체보다 다른 질문을 갖게 됐다.

‘손으로 몸의 무게를 버티지 않고, 발과 다리의 힘을 함께 사용하면서 골반과 가슴을 더 높이려면 어떻게 연습해야 할까?’

손으로 허리를 받치자 새로운 어려움이 생겼다

기본 세투 반다사나에서는 등을 바닥에서 들어 올리고 발과 어깨를 지지점으로 사용한다. 손을 등 아래에서 깍지 끼고 어깨를 몸 아래로 넣으면 나는 가슴을 조금 더 들어 올리기 편하다는 느낌도 있다.

하지만 이번에 관심을 갖게 된 것은 그다음 변형이다.

골반을 들어 올린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 두고 양손으로 허리와 골반 부근을 받친다. 손의 지지가 생기면서 몸을 조금 더 높은 위치에서 유지해 볼 수 있지만, 내게는 여기에서 또 다른 문제가 나타난다.

몸의 무게를 손으로 너무 많이 받치려고 한다는 것이다.

자세를 유지하다 보면 손바닥과 손목 쪽에 부담이 커지고 손이 상당히 힘들어진다. 그러다 보니 ‘손으로 더 단단하게 받쳐야 하나?’라는 생각보다 오히려 ‘손이 감당하고 있는 무게를 다른 곳으로 어떻게 나눌 수 있을까?’가 궁금해졌다.

이번 수련에서 내가 바꾸고 싶은 부분은 바로 이것이다.

손으로 버티기보다 발과 다리에서 골반을 들어 올려 보기

세투 반다사나 자료를 다시 찾아보면서 눈에 들어온 것은 발의 역할이었다.

Yoga Journal의 자세 설명에서는 발을 골반 너비 정도로 평행하게 두고, 발을 바닥으로 단단히 누르면서 골반을 들어 올리도록 설명한다. 또 발 전체를 고르게 바닥에 뿌리내리듯 누르고 골반을 위로 들어 올리며, 무릎과 허벅지가 바깥으로 벌어지지 않도록 유지하는 것을 강조한다.

해부학적 설명에서도 세투 반다사나에서 골반을 들어 올리는 데 둔근과 햄스트링의 작용이 관여한다고 설명한다.

이 부분은 내가 손으로 허리를 받치는 변형을 연습할 때 중요한 단서가 될 것 같다.

지금까지는 손을 허리에 대는 순간 ‘손으로 몸을 받쳐야 한다’는 생각이 강했다. 다음에는 순서를 바꿔보려고 한다.

먼저 양발을 바닥에 안정적으로 둔다. 발바닥이 한쪽으로 기울지 않는지 확인하고 바닥을 누르면서 다리와 엉덩이 쪽의 힘으로 골반을 먼저 들어 올린다. 그 높이를 만든 뒤 손을 허리 쪽에 가져가 보려고 한다.

이때 손의 역할을 ‘몸 전체를 들어 올리는 힘’으로 사용하기보다 이미 다리와 골반에서 만들어진 높이를 보조하고 위치를 느끼는 지지점으로 사용해 보고 싶다.

실제로 Yoga Journal의 세투 반다사나 설명에서도 발로 바닥을 누르면 골반을 더 높이는 데 도움이 된다고 설명한다. 1

물론 이것이 내 손의 불편함을 반드시 해결한다는 의미는 아니다. 하지만 적어도 손에 모든 무게를 맡기는 대신 발과 다리가 계속 적극적으로 일하고 있는지를 확인해 보는 것은 내가 직접 시도해 볼 수 있는 다음 단계다.

손의 부담을 줄이기 위해 다음 수련에서 확인할 것

다음 수련에서는 높이보다 힘이 어디에 실리는지를 먼저 관찰해 보려고 한다.

첫 번째는 발이다. 골반을 높인 뒤에도 발 전체가 계속 바닥을 누르고 있는지 확인한다. Yoga Journal에서는 특히 양발을 평행하게 유지하고 발의 네 모서리를 고르게 누르는 것을 설명한다. 2

두 번째는 다리다. 골반이 올라갈수록 무릎이 바깥으로 벌어지거나 발이 돌아가지는 않는지 살펴본다. 발을 누르면서 허벅지의 정렬을 유지한 상태에서 골반을 들어 올리는 연습을 해보려고 한다.

세 번째가 손이다. 손을 허리에 댄 뒤 손이 몸 전체의 무게를 떠받치고 있다는 느낌이 강해진다면, 무조건 더 높이 올라가려고 하지 않을 것이다. 골반을 조금 낮추더라도 다시 발을 누르고 다리와 골반에서 높이를 만들어 본 뒤 손의 부담이 달라지는지 비교해 보고 싶다.

그리고 한 가지 방법을 더 활용할 수 있다. 손에 체중을 많이 싣지 않고 높은 위치의 감각을 익히고 싶다면 손 대신 블록을 천골 아래에 두는 Supported Bridge 변형도 있다. 이 형태는 블록이 골반을 지지하기 때문에 손으로 몸을 떠받치지 않아도 된다. 3

이 변형에서 높은 골반 위치와 열린 가슴의 느낌을 먼저 경험한 뒤 다시 능동적인 세투 반다사나로 돌아와 보는 것도 한 가지 연습 방법이 될 것 같다.

내 목표는 손이 아픈데도 높은 자세를 오래 버티는 것이 아니다. 발과 다리가 골반을 들어 올리는 데 계속 참여하고, 손은 필요한 만큼만 지지하면서 몸 전체에 힘을 조금 더 고르게 나누는 것이다.

 세투 반다사나에서 다음 후굴로 가기 위해

이번 후굴 시리즈를 이어오면서 자세를 바라보는 질문이 조금씩 달라지고 있다.

세투 반다사나도 마찬가지다. 예전에는 얼마나 오래 유지할 수 있는지가 가장 크게 느껴졌지만 이제 그 부분은 짧게 지나간다.

지금 궁금한 것은 그다음이다.

골반을 더 높이려 할 때 나는 어디의 힘을 사용하고 있는가. 손으로 허리를 받쳤을 때 왜 손에 무게가 몰린다고 느끼는가. 그리고 발과 다리를 계속 사용하면서 손은 지지 역할만 하도록 만들 수 있는가.

Yoga Journal에서는 세투 반다사나를 우르드바 다누라사나와 같은 더 깊은 후굴을 준비하는 자세로도 다룬다. 발로 바닥을 누르고 골반과 가슴을 들어 올리는 움직임은 이후의 후굴에서도 이어지는 중요한 연습이다. 4

그래서 지금은 골반을 몇 센티미터 더 높이는 것보다 힘을 한곳에 몰아 쓰지 않는 방법을 익히는 것이 내게 더 중요한 다음 단계라고 생각한다.

다음 수련에서는 손으로 버티려고 하기 전에 발을 먼저 누르고, 다리와 골반으로 높이를 만든 뒤 손을 가져가 볼 것이다. 그리고 손의 부담이 실제로 줄어드는지 직접 비교해 보려고 한다.

세투 반다사나에서 내가 연습하고 싶은 것은 이제 ‘오래 버티기’가 아니다.

내 힘으로 만든 높이와 손의 지지를 구분하고, 발에서 시작된 힘을 골반과 가슴까지 연결해 보는 것. 그것이 지금 내가 찾고 있는 세투 반다사나의 다음 단계다.

참고자료

1. Yoga Journal, The Most Versatile Backbend: Bridge Pose

https://www.yogajournal.com/practice/beginners/how-to/bridge-pose-2/

2. Yoga Journal, Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana

https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose/

3. Yoga Journal, Same Shape, Different Yoga Poses: Bridge, Camel, and Bow

https://www.yogajournal.com/poses/same-shape-different-pose-bridge-camel-and-bow

4. Yoga Journal, Asana Column: Urdhva Dhanurasana

https://www.yogajournal.com/practice/yoga-sequences/asana-column-urdhva-dhanurasana-backbend/